Talvine jooksmine. Nõuanded
Ilmade jahenedes ja lume tulekuga muutuvad teed libedaks, mis võib kaasa tuua jooksutingimuste raskenemise. Õige varustusega saab jooksmisega tegeleda aastaringselt ka õues.
Siin lehel jagame Teile mõningaid nõuandeid:
Meie kliimas on tavaline, kui tahad kevadest sügiseni hoida head jooksuvormi, peab talvel „vundamenti“ laduma.
* Talvel joostes peab intensiivsus veidi väiksem olema, sest energiakulu on suurem ja pulss kõrgem. Soovitatav oleks treeninguid teha pulsitsoonis 130-150 l/m. Pakasega on oht kiiremal jooksul hingamisteedele liiga teha.
* Jooksusamm peaks lumel joostes lühem olema, et vältida libastumist. Talvine jooksmine arendab teistsuguseid lihasgruppe kui suvine, parandab hästi tasakaalu ja koordinatsiooni.
* Kuna talvel on palju pimedat aega, siis ole hästi nähtav. Soovitav kasutada pealampi ja helkureid.
* Väga külma, märja ja tuulise ilmaga on pikemal pingutusel oht saada hüpotermia. See tähendab, et kehatemperatuur langeb ohtlikult madalale. Selle vastu aitab õige riietus ja soe jook. Pikemal jooksul laetud telefon alati taskusse.
* Enne treeningut on soovituslik teha 10 minutit soojendusharjutusi.
Talvel jooksmise plussid:
- parandab immuunsüsteemi ja vähendab grippi haigestumise ohtu
- kulutate rohkem energiat ja parandate ainevahetust
- suvel olete paremas jooksuvormis
- hea enesetunne kui olete halva ilmaga treeningu teinud
- rasked tingimused kasvatavad iseloomu
- hea emotsioon kui näed, et sinu jäljed lumel on esimesed 🙂
Riietumine
- Kasuta sünteetilisi õhukesi jooksuriideid, levinud on ülakeha kolm kihti
- Vältige puuvillaseid riideid, need imevad niiskust endasse ja suur külmetamise oht.
- Välimine riidekiht peab olema kergekaaluline, tuule- ja veekindel ning hingav.
- Keha soojus väljub suuremalt jaolt pea ja käte kaudu. Tuulekindel müts ja soojad kindad.
- Jalad tuleb soojas hoida, kasutada paksemaid pikema säärega sokke.
- Enne jooksmist peab veidi külm tunne olema, siis on õige riietus ja ei ole oht üle higistada.
- Väga külma ja tuulise ilmaga kasuta puffi või maski.
- Esimene pool joosta võimalusel alati vastutuult ja lõpp taganttuult. Nii ei ole ohtu hüpotermia tekkeks.
- Kuigi talvel on õhuniiskus suurem, kaotab keha pikemal jooksul siiski palju vedelikku. Kasuta joogivööd koos termospudeliga, mis on keha ligi.
- Kui temperatuur ületab – 15 kraadi ja on tugev tuul, siis on soovitatav joosta siseruumis jooksulindil, sama soovitus ka libedate olude korral.
- Värskel lumel joostes peab väga ettevaatlik olema, sest lume all võib ennast jää peita, siis on suur kukkumise ja trauma oht.
- Tuule kiirus mõjutab temperatuuri ja sellega kindlasti arvestada. Samamoodi on päikesega, mis teeb õhu soojemaks.
- Peale jooksu minna kindlasti kohe sooja ruumi või kuivad riided selga.
- Päikeselise ilmaga peegeldab lumi eredalt, kasutada päikeseprille.
- Külmaga võib tekkida nahakahjustusi, kasutada kreeme ja huulepalsamit.
Jalanõud
Jooksususs peab olema hea mustriga, hingav ja veekindel nt. pealt Goretex materialist. Võimalusel soetada naastudega jooksutossud.
Temperatuuri ja riietumise soovitus talvel
- miinus 1℃ – pluss 3 ℃ = T – jooksusärk + tuuletõkke jakk, pikk jooksupüks, jooksumüts, õhukesed kindad.
- miinus 7℃ – miinus 2 ℃ = pikk tehniline hingav jooksupesu särk + tuuletõkke jooksujakk, pikad soojapesu püksid, tuuletõkke jooksupüks, müts ja kindad.
- miinus 12 ℃ – miinus 6 ℃ = t- särk + pikk jooksupesu särk + tuuletõkke jooksujakk, pikad soojapesu püksid, tuuletõkke jooksupüks, paksem müts, paksemad kindad.
- miinus 18 ℃ – miinus 11 ℃ = pikk tehniline jooksupesu, pikkade varrukatega maikasärk, tuuuletõkke jooksujakk, soojapesu püks, tuuletõkke jooksupüks, õhuke müts, tuuletõkkemüts, kolme sõrmega labakud või labakud, tuulise ilmaga mask.
